Als erstes möchten wir Ihnen heute eine kleine Entspannungsübung vorstellen, die es Ihnen ermöglicht, in kurzer Zeit neue Energie zu tanken. Sie können diese kleine Übung überall einsetzen, ob Sie nun beim Zahnarzt warten oder gerade eine unangenehme Begegnung hatten und daher verärgert sind.
Übung:
Durch die Füße atmen: Man stellt sich hin und schließt die Augen. Dann verlagert man das Gewicht leicht auf den einen Fuß und stellt sich vor, man würde zu diesem Fuß einatmen bis hoch in den Kopf. Während man ausatmet und dabei die Vorstellung verfolgt, der Atem würde zum anderen Fuß den Körper wieder verlassen, verlagert man das Gewicht leicht auf diesen Fuß. Immer im Wechsel. Es spielt keine Rolle, ob ich mit meiner Vorstellung wirklich bis in die Füße komme. Eventuell gelingt es mir nur bis ins Knie oder den Oberschenkel. Das ist nicht schlimm. Nicht ärgern, sondern versuchen, genau wahrzunehmen, wo die Grenze ist und ob man sie ggf. verschieben kann. Bei diesen Übungen ist es ganz wichtig, dass man nicht urteilt über das, was man gerade tut.
Autor: Ulrike Dauenhauer
Eine weitere Entspannungsübung mag ich ganz besonders. Sie hat verschiedene Aspekte, die mir wichtig sind:
– Wann gelingt es mir, meinen Körper wahrzunehmen, ohne dabei einen wertenden Kommentar zu denken? Mit dieser Übung kann ich langsam lernen, mich wertfrei wahrzunehmen. Ich glaube, dass viele Menschen sich viel zu oft kritisch wahrnehmen. Leider verbaut man sich damit oft viele Möglichkeiten, weil man den Blick eher auf ein Problem lenkt, als auf eine Lösung. Mit dieser Übung kann ich mich damit Schritt für Schritt frei machen. Und so kann ich langsam lernen, mein Potential besser zu nutzen.
– Ich kann die Übung in jeder Situation machen, es gibt keine bestimmten Voraussetzungen.
– Wenn ich meine Aufmerksamkeit auf etwas richte, verändert sich dort etwas. Das kann mir in dieser Übung besonders deutlich werden.
Übung:
Reise durch den Körper: Man schließt die Augen. In der Position, in der man sich gerade befindet – ob sitzen, stehen oder liegen ist egal. Dann versucht man sich auf seinen Körper zu konzentrieren. Es geht darum ihn einmal so wahrzunehmen, wie er gerade ist, ohne dabei irgendetwas zu bewerten. Man beginnt am besten bei den Füßen (sind sie warm oder kalt oder einer so, der andere so – welche Schuhe spüre ich – den Rand des Schuhs – sind Falten in den Socken – wie verteilt sich der Druck auf der Fußsohle etc.) und geht dann mit seiner Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper.Dabei gibt es (fast) überall etwas wahrzunehmen (wo habe ich Kontakt zur Unterlage auf der ich liege oder sitze? Wie verändert die Atembewegung diesen Kontakt? usw.). Es folgen die Unterschenkel (ich kann spüren, ob ich lange oder kurze Hosen trage oder einen Rock, wo der Stoff Kontakt hat zu meiner Haut und wo ich diesen nicht spüre etc.) , die Knie (vielleicht gibt es einen leichten Zug an der Kniescheibe von der Hose?), die Oberschenkel (eventuell liegen hier warme oder kalte Hände auf meinen Schenkeln? Worauf liege oder sitze ich? Eine Holzbank fühlt sich da anders an als ein Sofa.) , das Gesäß (was nehme ich wahr von dem Untergrund worauf ich liege oder sitze?), der untere Rücken (gibt es da eine Veränderung im Hosenbund wenn ich ein- oder ausatme?), die Taille, der obere Rücken und die Schultern (wo endet ggf. die Rückenlehne? Oder wo beginnt mein Kissen, wenn ich liege?), der Hals und Nacken (ich kann den Abschluss meiner Kleidung spüren oder ggf. Schmuck.), der Kopf ggf. dann noch die Arme. Es geht lediglich darum, diese einzelnen Bereiche des Körpers einmal bewusst wahrzunehmen und jedem Bereich einen Moment achtsam und wertfrei zu spüren. Es geht nicht darum, etwas zu verändern, sonder nur darum, etwas bewusst wahrzunehmen. Das allein ändert bereits etwas in uns.
Autor: Ulrike Dauenhauer
praxisdoppelpunkt 