Vorbemerkung:
Es ist nachweisbar und unbestritten, dass Bewegung und Sport sich positiv auf die Psyche auswirken, ja man kann sogar sagen antidepressiv wirken. Um einen spürbaren Effekt zu erzielen, brauchen Medikamente gegen Depression in der Regel zwei bis drei Wochen. Aber schon nach wenigen Einheiten Bewegung spüren die meisten Depressiven eine Verbesserung ihrer Befindlichkeit. Aber so, wie eine einzelne Tablette bei Depressionen nahezu nichts bewirkt, muss natürlich auch die Bewegung regelmäßig erfolgen, wenn sie nachhaltig wirken soll. Regelmäßig heißt etwa drei- bis viermal pro Woche für wenigstens 30 Minuten. Es gibt hier wissenschaftliche Belege, insbesondere für die Ausdauersportarten wie „Joggen“. Entscheidend ist hier, dass durch die Regelmäßigkeit der Stoffwechsel umgestimmt wird. Er lernt, wieder wichtige Hormone freizusetzen.
Wie und wann fange ich an?
Depressive Menschen haben oft die Idee, mit dem Sport anzufangen, wenn sie sich besser fühlen. Das ist natürlich eine Möglichkeit, aber leider bleibt es so oft bei der Idee, umgesetzt wird sie nicht bzw. viel zu selten. Es gilt aber auch genauso andersrum: Sobald ich anfange, werde ich mich besser fühlen. Allein, den Vorsatz in die Tat umgesetzt zu haben, bewirkt ein gutes Gefühl. Und dabei muss es ja gar nicht gleich eine ganze Runde Jogging gewesen sein. Es kann ja ein kleiner Anfang sein. Aus dem Haus gehen, einen Spaziergang machen und für einen Abschnitt mal den Schritt forcieren und spüren, wie der Körper nun anders leistet und wie sich das anfühlt. Schon nach wenigen solchen Aktionen ist das Gefühl von mehr Vitalität da und die Stimmung hellt auf. So wie der Appetit bisweilen beim Essen kommt, kann auch hier die Freude beim Tun entstehen und muss nicht vorher als Anfangsbedingung gegeben sein. Also: Trotz Unlust anfangen!
Wie mache ich es richtig?
Wenn Sie es erstmal geschafft haben, das Haus zu verlassen und die ersten kleineren Trainingseinheiten hinter Ihnen liegen, geht es darum, es so zu tun, dass Sie langfristig davon profitieren und Freude daran erleben. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie in kleinen Einheiten starten. 20 – 30 Minuten sind anfangs genug. Beginnen Sie locker zu gehen, steigern Sie das Tempo abschnittsweise. Mit anderen Worten: gehen Sie spazieren und bauen Sie Intervalle ein, in denen Sie das Tempo forcieren und gehen Sie dann wieder normal weiter. Dabei können Sie schauen, welche Intervalle genau für Sie gut sind. Je nachdem, wie lange Sie wenig oder keinen Sport gemacht haben, können Sie zunächst 3 Minuten forciert gehen und dann 2 Minuten normal oder dann auch im Verhältnis 4 Minuten zu 2 Minuten. Probieren Sie es aus! Wichtig ist, dass Sie mit kurzen Phasen des schnelleren Tempos beginnen. Viele erleben Frust, weil sie sich zu viel am Anfang vornehmen. Sie versuchen auf Anhieb 15 – 20 Minuten zu joggen und schaffen das nicht oder erleben es nur furchtbar. Wenn Sie 4 Einheiten von 3 Minuten forciertem Gehen und 2 Minuten normalem Gehen am Anfang praktizieren, haben Sie einen guten Grundstein gelegt, auf dem Sie aufbauen können, erleben Vitalität und einen Zuwachs an Leistungsfähigkeit und damit Freude und weitere positive Gefühle. Je regelmäßiger Sie dies tun und dabei bleiben, desto besser stabilisiert sich Ihre innere Verfassung und finden Sie auch wieder Tritt im Alltag.
Das Laufen ersetzt keine Therapie! Aber es kann sie nachhaltig unterstützen. (Artikel wird fortgesetzt)
praxisdoppelpunkt 